Augen zu und schlaf!

Schlafmangel

Ausgewogene Menge an Schlaf

14% der Österreicher leiden unter Tags so sehr an Müdigkeit, dass sie gegen Schlafattacken ankämpfen müssen. Bei den Amerikaner fühlen sich 75% tagsüber ständig müde.

Wer genügend schläft, ist agil und voller Tatendrang – wer ständig unter seinem Bedarf schläft, der kommt auf die Dauer nicht mehr so richtig in die Gänge. Zusätzlich steigt auch das Unfallrisiko. Die Forschung hat festgestellt, dass das Immunsystem leidet, wenn der Mensch zu wenig schläft. Der Körper wird krank, weil er sich nicht mehr regenerieren, seine „Batterie“ nicht aufladen kann. Außerdem steigt bei langfristigem Schlafentzug der Blutzuckerspiegel und man nimmt zu.

Wenn wir aber zu viel Schlafen, dann werden wir schlaff und können uns zu nichts aufraffen. Die Kunst darin besteht, für sich selber das richtige Maß zu finden. Und das kann ganz unterschiedlich sein. Nur geht die Tendenz eindeutig in die Richtung, sein Schlafbedürfnis zu unterschätzen. Geistige Tätigkeiten (z. B. Schule, Studium, Kreativberufe, etc.) verbrauchen mehr Energie, das Schlafbedürfnis steigt. Viele glauben, mit nur einigen wenigen Stunden auskommen zu können. Durch das elektrische Licht werden wir auch verleitet, länger wach zu bleiben als wir es bräuchten.

Der Schlaf verlässt dich und du kommst zu Sinnen.
Es ist der Moment der Transformation, der Umstellung.
(Osho, Das Buch vom Ego)

Man häuft sich da aber oft eine Schlafschuld an, die man nicht mehr zurückzahlen kann. So steigt dann die Einschlafneigung unter Tags. Erst beginnt, dass unsere Bewegungen unkoordinierter werden und unsere Reaktion auszuweichen deutlich abnimmt, wir stoßen uns häufiger an, rennen gegen den Türstock. Oder uns fällt ständig etwas aus der Hand. Schon bald sinkt dann die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit, die Gelassenheit den kleinen Widrigkeiten des Lebens gegenüber lässt zu wünschen übrig. Ängste kommen leichter auf, man sorgt sich eher, wird leichter traurig, weint öfter oder wenn man das Weinen unterdrückt, gerät man rascher in Wut.

 

Schlaf und Gesundheit

Das mag für einige Monate gut gehen, doch nur auf Kosten der eigenen Gesundheit. Statistisch gesehen steigt die Anzahl der Arbeitsunfälle mit der Abnahme der geschlafenen Stunden. Eine Faustregel besagt: “Unsere Leistungsfähigkeit lässt direkt proportional zur Schlafschuld nach und unser Risiko zu erkranken steigt mit dem Schlafdefizit.“

Laut einer amerikanischen Studie (2003) hilft ein gesunder Nachtschlaf sogar gegen Krebs. Unregelmäßiger Schlaf kann das Hormon-Gleichgewicht im Körper verändern. Während des Nachtschlafes werden bestimmte Mengen der Hormone Melatonin und Cortisol ausgeschüttet. Unregelmäßiges Schlafen stört diese Hormonproduktion. Es wird beispielsweise weniger Melatonin ausgeschüttet, was das Risiko krebserregender Mutationen in den Zellen erhöht, denn dieses Hormon beseitigt normalerweise die freien Radikalen im Körper. Die Produktion von Cortisol wird gleichfalls beeinträchtigt. Am Morgen erreicht dieses Hormon bei regelmäßigem Schlaf seine höchste Konzentration und nimmt dann tagsüber kontinuierlich ab. Cortisol trägt zur Regulation des Immunsystems bei und steuert jene “Killerzellen”, die gegen Krebs wirken. Schlafmangel verringert damit die Fähigkeit des Körpers, Tumorzellen zu bekämpfen.

Mein spontaner Gedanke zu diesem Thema ist der, dass in Spitälern keine Achtung gegenüber dem Schlaf bzw. seiner Wichtigkeit zur Gesundung zugemessen wird. Ständig wird der Schlaf gestört, weil irgendjemand Geschirr bringt, abholt, was nachschaut, unachtsam hereinplatzt. Vielleicht finden sich Menschen, die an der richtigen Stelle sitzen und zumindest in ihrer Abteilung etwas ändern können…

 

Über den Schlaf und dessen Mangel

Die Schlafforschung gibt es schon seit mehr als 50 Jahren. Danach wird der Schlaf in REM-Phasen (Rapid Eye Movement; rasche Augenbewegungen) und NON-REM-Phasen eingeteilt. Diese Phasen werden in Schlafstadien unterteilt, die einer zyklischen Abfolge unterliegen. Zu Beginn wird das Stadium I erreicht, es gilt als der Übergang zwischen Wach- und Schlafzustand und dauert einige Minuten. Darauf erreichen wir das Stadium II dem die tiefen Schlafstadien III und IV folgen. Nach rund 120 Minuten erreichen wir die erste REM-Schlaf-Periode in der wir häufiger und lebhafter träumen. Danach wiederholt sich zyklisch der Ablauf von REM- und Non-REM-Schlaf.

Ob Einschlaf- oder Durchschlafprobleme oder wenn Sie nach einer zwar durchschlafenen Nacht nur völlig unzureichend ausgeruht sind, all das zehrt an unserer Gesundheit und an unseren Nerven.

Schlafstörungen haben vielfältige Ursachen, im gleichnamigen Buch aus dem Hogrefe Verlag tauchen die Herausgeber in die Bilder unterschiedlichen Schlafstörungen, genannt „Insomnien“ ein. Er bietet Laien aber eher Fachärzten Basiswissen über Schlaf an sich, über Insomnie und deren Formen und bespricht die Methoden, Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Therapieformen wie z. B. Medikamentöse Therapie, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, gedankliche Entspannung, Schlafhygiene, Stimuluskontrolle und andere.

 

Grob zusammengefasst kommt in allen Ratgebern immer wieder folgt vor:

  • Sorgen Sie für ausreichend Bewegung unter Tags, lange Spaziergänge und körperliche Leistung lassen einen leichter einschlafen.
  • Schlafen Sie, wenn Sie müde sind. Stehen Sie auf, wenn Sie aufwachen.
  • Versuchen Sie, annähernd um die selbe Zeit schlafen zu gehen, und führen Sie immer das selbe Ritual durch. (Der Mensch ist ein Gewohnheitstier!)
  • Versuchen Sie, bei offenem Fenster zu schlafen – die erhöhte Sauerstoffzufuhr verbessert Ihren Schlaf.
  • Denken Sie an all die positiven und schönen Dinge, die Sie an jedem Tag erledigt haben. Wenn das nicht gleich geht, versuchen Sie eine Meditation – erzwingen Sie nichts, lassen Sie es geschehen.

Schlaf ist eine uns angeborene Fähigkeit, die niemand lernen muss. Babys schlafen einfach ein, wenn ihr Körper Schlaf braucht. Dennoch haben wir auch die Möglichkeit, das Schlafbedürfnis zu verdrängen und uns wach zu halten. Schon bei manchen 2 Jährigen kann man erkennen, dass sie sich bemühen, das Schlafbedürfnis zu verdrängen. Die Welt rundherum ist so aufregend, da gilt es, wach zu bleiben! Doch kleinen Kindern tut es gut, täglich zur selben Zeit, mit dem selben Ritual Schlafen zu gehen und aufzustehen. So lernen sie und ihr Organismus zu entspannen und auch durch zu schlafen. Wenn Kinder gemeinsam mit ihren Eltern schlafen, dann lernen sie rasch und durch Nachahmung, wie man weiterschläft in der Nacht (wenn es noch dunkel ist) und wann es Zeit ist, aufzustehen. Wachen sie in der Nacht auf (ein völlig normales Phänomen, nämlich in der Phase des Schlafstadiums I), horchen sie in die Dunkelheit und die nächtliche Stille. Sie versuchen, sich zu orientieren. Wenn sie den warmen Körper eines Erwachsenen neben sich spüren, den ruhigen Atem hören, dann lernen sie, wann Nacht und wann Tag ist und dass man sich in der Nacht einfach umdreht und weiterschläft. So entstehen keine Ängste und Schlafprobleme bei Kindern. (Und wenn Sie jetzt Angst haben, dass Ihr Kind vielleicht ewig bei Ihnen im Bett schlafen wird, dann seien sie unbesorgt, das regelt sich ganz von alleine bis spätestens der Pubertät, meist aber schon viel früher.)

Wie Sie als Erwachsene den Schlaf erfolgreich trainieren, lesen Sie im gleichnamigen Ratgeber von Tilmann Müller und Beate Paterok (siehe Buchtipps).

Ganz besonders wichtig erscheint mir eigentlich der Anhang, den sollten Betroffene zu Beginn lesen. Denn oftmals sitzen wir Fehlinformationen in Bezug auf Schlaf und Schlafverhalten auf und beginnen uns unnötig Sorgen zu machen. Falsche Überzeugungen können Ängste schüren und bestehende Probleme verstärken. So ist ein gängiger Mythos, dass gute Schläfer nachts nicht aufwachen. Dies ist falsch, denn ein mehrmaliges Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf und ist physiologisch sinnvoll. Als wir noch in Höhlen schliefen, hing von diesen „Aufwachphasen“ unser Überleben ab. Unser Schlafverhalten verändert sich auch mit Elternschaft und Alter. Hier ist es dienlich, wenn wir unserem Körper vertrauen, auf ihn und seine Bedürfnisse achten und unsere jahrelangen Lebensregeln den geänderten Umständen anpassen und keine Ängste und Sorgen aufkommen lassen..

Das Buch leitet ein Acht wöchiges Schlaftraining an. Das Prinzip, das dahinter steckt heißt „Schlafkompression“ und regelt die Zeit, die Sie im Bett verbringen dürfen durch die sogenannten „Schlaffenster“. Dadurch entwickeln Sie den Schlafentzugseffekt. Das heißt, Ihr Körper wird so müde, dass er gar nicht mehr anders kann, als schlafen. Ziel ist, die Zeit, die Sie tatsächlich schlafen auf ein Stück zu komprimieren, also „weniger statt mehr“ im Bett liegen, diese Zeit aber tatsächlich auch schlafen. Das Programm wirkt auf den Schlafdruck (die körperliche Schläfrigkeit), die Regelmäßigkeit (wir gewöhnen unseren Körper an einen uns passenden Rhythmus) und den Teufelskreis der Schlafstörung (die Angst „schon wieder“ nicht schlafen zu können, also die Erwartung, dass es wieder nicht klappt) an sich. Ein interessanter Ansatz, der vielen Menschen schon geholfen hat, dies Büchlein hat z. B. in Amazon gute Kritik.

 

Bedanken als Gebet vor dem Einschlafen

Ein etwas anderes Einschlafhilfe kann das „Bedanken des Tagesgeschehens“ sein. Gehe den verflossenen Tag durch und bedanke dich für alle Einzelheiten, die dir wichtig erscheinen. Wichtig ist, dass du für das Einzelne danke sagst und nicht einfach nur „Danke für alles“. Das wäre zu wenig Wertschätzung dem großen Ganzen gegenüber und bringt deine Gedanken nicht zur Ruhe. Sage wirklich eines nach dem anderen, was dir auch immer einfällt und bedanke dich dafür ehrlich. Es soll ein Mantra sein und dich durch den Rhythmus zur Ruhe bringen.

Beginne immer mit dem gleichen Wort, z. B.: „Danke für die Sonne am Himmel. Danke für den Atem in meinen Lungen. Danke für die Erde unter meinen Füßen. Danke für das Kipferl am Weg in die Arbeit. Danke für meinen Körper. Danke für die Liebe meines Kindes (Mannes…). Danke für die Regentropfen auf meinem Haar. Danke für…“ oder „Ich bedanke mit für… Ich bedanke mich für…“

Lass alles heraus, wofür du dich bedankst. Das können schöne aber auch manchmal weniger schöne Dinge sein. Da wir aus Allem lernen und Alles irgendwie und irgendwann seinen Zweck erfüllt, können wir uns auch für das bedanken, was uns traurig macht oder wehgetan hat, wenn wir erkannt haben, was wir daraus lernen durften. Also bedanken wir uns für diese Erkenntnis daraus. Z.B. wenn wir ent-täuscht worden sind. Wir sind vielleicht heute von einem Menschen ent-täuscht worden, von dem wir glaubten, er sei unser Freund. Das tut weh, aber dennoch dürfen wir uns dafür bedanken, dass wir der Täuschung nicht länger aufliegen.

Bedanke dich auch für alle Gefühle, denn es heißt, dass du lebendig bist.

Das Bedanken macht dich fühlen, dass du reich an Allem bist und in Fülle. Es mag am Anfang schwerer sein, aber einige Tage der Übung und du hast den Dreh heraus!

 

Linktipps:

http://www.med.stanford.edu (Studie, 2003)

 

Buchtipps:

Schlafstörungen
Kai Spiegelhalder, Jutta Backhaus und Dieter Riemann
Hogrefe Verlag
ISBN 978-3-8017-2345-3
 
Schlaf erfolgreich trainieren
Tilmann Müller, Beate Paterok
Hogrefe Verlag
ISBN 978-3-8017-2292-0

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