Meditation gegen Stress? Einstieg in die Meditationspraxis 

Stress hat unterschiedliche Ursachen. In diesem Beitrag geht es darum, zu erkennen, was Stress ist und welche Faktoren ihn erzeugen können.

Danach zeigen wir den Weg der Meditation in unterschiedlichen Variationen. Sie alle helfen bei Stress den Kopf zu beruhigen.  

Meditation gegen Stress – doch was ist Stress überhaupt?

Meditation bringt unseren Körper in einen stressfreien Zustand. Und das bringt Vorteile. Doch ehe wir überhaupt an Meditation denken können, gehen wir zum Ursprung.

An den Ursprung von Stress. Und der ist in den meisten Fällen hausgemacht.

Gehen wir einmal Stress auf den Grund

Während einer Stresssituation erhöht sich der Blutdruck, was unser Herz belastet. Zusätzlich erhöhen sich die Stresshormone Adrenalin, Cortisol und der Blutzuckerspiegel. Allerdings wird einstweilen die Blutzirkulation, besonders im Verdauungstrakt, reduziert. Dauer-Stress bewirkt eine Abnahme der Wachstums- und Sexualhormone. Langfristig wird das Immunsystem geschwächt.

All diese Dinge wirken bei einer kurzfristigen Stresssituation nicht schädlich und können von Körper in der folgenden Distressphase wieder ausgeglichen werden. Doch in unserer Zeit stehen wir manchmal bis zu 24 Stunden unter Stress, und das führt dann zu unseren Zivilisationskrankheiten: koronare Herzerkrankung, Süchte, Diabetes, Magen-Darm-Beschwerden, Infektionen, Krebs, Schlaganfälle und Herzattacken.

Und nicht nur der Stress von Außen schädigt uns, wir selber tragen extrem dazu bei, unseren Stresslevel ständig durch Gedanken (unseres Egos) zu erhöhen.

Stress durch unser Ego

Großer Stress entsteht durch unser Ego.

Beispielsweise, weil wir etwas erwarten. Alleine dadurch, dass wir das Eintreten einer Situation erwarten - uns das Treffen mit dem Liebsten so und so ausmalen - geraten wir leicht unter Stress.

Je mehr wir uns erwarten, desto eher besteht die Möglichkeit, dass wir ent-täuscht (und ich scheibe das Wort bewusst mit einem Bindestrich) werden. Und das macht Leid, Leid erzeugt Stress.

Oder wir haften an unseren Gefühlen an. Irgendwo habe ich einmal gelesen, dass ein Gefühl nur wenige Sekunden anhält – außer wir hängen eine Geschichte daran. Wenn wir das Gefühl wahrnehmen – ah, ich fühle mich gerade traurig (wütend, depressiv…) – und dann weiter kochen würden, wäre das Gefühl aufgelöst, wie Wasser in der Wüste.

Aber nein, wir überlegen, warum wir wohl dieses oder jenes Gefühl hätten. Irgendetwas muss daran doch Schuld haben. Es muss doch einen Grund geben! Schwupp, und schon suchen wir im Außen, überdenken unseren Tag, und finden mit Garantie den Nachbarn oder die Verkäuferin, die blöd geschaut hat oder was auch immer.

Das macht Stress. Und bringt uns nicht weiter im Leben.

Natürlich wird das meiste davon unserem Unterbewusstsein eingeprägt, bevor wir das zehnte Lebensjahr erreichen.

• früher Konditionierung,
• unserer DNA,
• unserer gegenwärtigen Umstände,
• unserer emotionalen Intelligenz und
• unseres Geisteszustandes im jeweiligen Moment.

Stress durch Gedankenmuster

Unser Ego macht uns Stress. Denn wenn wir nach oben erwähnten Mustern handeln, streiten oder uns zurückziehen, statt eine intuitivere oder erleuchtete Reaktion zu wählen, sinken wir ab in unseren primitivsten Zustand.

Dieser wird die „Fight-or-Flight-Reaktion“ genannt und in ist in unsere DNA einprogrammiert.

Stress entsteht also nicht (nur) wegen der Umstände, die uns widerfahren, sondern wegen der Art und Weise, wie wir auf diese reagieren.

Osho schreibt darüber im Buch "Meditation für Busy People": „Jeder bekommt als Kind erst einmal einen Charakterpanzer angelegt. Doch wenn dieser Charakterpanzer dann zum gesamten Leben wird, dann sind wir verloren.

Du solltest nicht zu der Mauer werden, die dich umgibt; du solltest Herr darüber bleiben und in der Lage sein, deine Festung zu verlassen. Andernfalls ist sie kein Schutz mehr, sondern ein Gefängnis. Du solltest in der Lage sein, deinen Charakter hinter dir zu lassen.“

Osho schreibt auch, dass wir flexibel bleiben sollen, denn die Flexibilität entspricht der Jugend, die Starre entspricht dem Alter. Je flexibler, desto jünger sind wir, je steifer, desto älter. 

Flexibel bleiben

“Der Tod ist vollkommene Steifheit, Starre. Das Leben ist vollkommene Beweglichkeit, Flexibilität. Daran solltet ihr euch immer erinnern.“

Wenn Sie also die Schokobanane nicht bekommen, haben Sie viele Möglichkeiten, Ihren Frust zum Ausdruck zu bringen.

Sie können jemanden anbrüllen, sich auf den Boden werfen, die Augen rollen oder einmal tief durchatmen. (Je nachdem, wie alt Sie sind.) Etwas in Ihnen – eine Instanz (Ego) in Ihnen entscheidet instinktiv und meist ohne Ihre bewusste Kontrolle, wie Sie reagieren.

Nur nebenbei gefragt: Wollen Sie das? Wollen Sie sich derart von Ihren Instanzen manipulieren lassen? Regieren lassen? Möchten Sie wie eine Marionette Ihres Egos an den Fäden zappeln?

Jedes Mal, wenn Ihre Bedürfnisse nicht befriedigt werden und Sie auf Stress mit Enttäuschung reagieren, schlägt Ihr Herz schneller, Ihre Atmung beschleunigt sich, Ihr Immunsystem fährt herunter, und Ihre Blutplättchen werden klebriger.

Wie lange, glauben Sie, kann das weitergehen bis Ihr körperlich-geistiges System erkrankt?

Mit der Zeit kann dieser chronische Stress zu emotionalen und physischen oder sexuellen Fehlfunktionen führen. Die Chance zu einer Erkrankung erhöhen sich, ebenso die Möglichkeiten einer chronischen Krankheit wie zum Beispiel Reizdarmsyndrom, Hauttuberkulose, Morbus Crohn oder sogar Hautkrankheiten wie Psoriasis und Panikattacken oder Herzklopfen.

Meditation - ein Weg gegen zu viel Stress

Meditation ist heutzutage ein gängiger Begriff geworden. Zu meditieren gehört schon bald zum guten Ton. Denn, wer meditiert, soll ja den Sinn seines Lebens finden.

„Was, du meditierst noch nicht?“ könnte es bald heißen. Dabei ist meditieren eigentlich ganz einfach.

Oder doch nicht?

Wenn Sie mehr Hintergrundwissen brauchen, ehe Sie sich auf Meditation einlassen, sind Sie hier richtig.

So steigen Sie in die Meditationspraxis ein

Wer regelmäßig meditiert, kommt besser im Alltag zurecht und bereichert sein Leben.

Der Dalai Lama beschreibt in seinem Buch einen ganz einfachen Einstieg in die Meditationspraxis.

Dabei ist es im ersten Schritt wichtig zu lernen, seinen Geist auf ein Objekt zu konzentrieren. Das ist gar nicht so einfach, denn der Geist neigt zur Zerstreuung.

Er kann aus zweierlei Gründen nicht auf dem Objekt verweilen: Aus Erregung und Erschlaffung.

Erregung ist, wenn der Geist zu motiviert ist und in Hochstimmung ist. Er wird einfallsreich und lenkt uns mit Ideen ab von unserer Praxis. In diesem Fall sollen wir über die störenden Emotionen oder die Natur der Vergänglichkeit nachdenken, um die Hochstimmung etwas zu dämpfen.

Im Falle der geistigen Erschlaffung verliert der Geist an Mut und wird kraftlos. So verliert er aber seine Kraft zu analysieren und zu prüfen und damit auch seine Klarheit und Unterscheidungsfähigkeit. Ein erschlaffter Geist kann nicht mit Klarheit auf dem Objekt verweilen. Einem erschlafften Geist fügen wir Mut zu, indem wir über die Qualitäten des Erleuchtungsgeistes oder der uns innewohnenden Buddhanatur nachdenken.

Meditieren über einem geistigen Objekt

Für den zweiten Schritt wählen Sie ein beliebiges Meditationsobjekt, rät uns der Dalai Lama. Ein Stück Stein oder eine Blume. Die betrachten wir in Farbe und Gestalt eingehend und sehr genau. Das ruft in unserem Geist eine Vorstellung über die Blume wach. Und über diese Vorstellung versuchen wir nun zu meditieren.

Die wahre Meditation – so wie sie in den Sutras beschrieben ist – geht so: Man stellt sich das Bildnis des Buddhas vor und visualisiert sich das Bild in der Höhe der Augenbrauen in der Entfernung einer vollen Niederwerfung. Dabei stellen wir uns das Bild leuchtend und ein bisschen schwer vor, um etwaiger Erregung oder geistiger Erschlaffung entgegenzuwirken. Das Höchste ist, wenn sich der Geist auf den Geist konzentriert und wir unseren Geist als Objekt zur Meditation nutzen.

5 Übungen der Achtsamkeit

„Achtsamkeit ist das Gewahrsein dessen, was in uns und um uns herum im gegenwärtigen Moment geschieht. Sie erfordert ein Innehalten, tiefes Schauen und Erkennen sowohl der Einzigartigkeit dieses Moments als auch seiner Verbindung zu allem Vorausgegangenen und allem Zukünftigen.

Achtsamkeit kann uns helfen, als Individuen und als Menschheit auf dieser Erde zu überleben und zu erblühen. Achtsamkeit ist ein fortwährender Prozess – ein Pfad, der uns hilft, unser Leiden zu transformieren und der uns und anderen Glück ermöglicht.“, schreibt Thich Nhat Hanh in seinem Buch „Achtsamkeit Survival-Kit":

Er gibt uns diesmal fünf Achtsamkeitsübungen mit, die wir gebrauchen sollen, um uns zu einem glücklicheren spirituellen und achtsameren Leben zu verhelfen. Achtsamkeit dient in erster Linie dazu, dass wir uns zentrieren, dass wir nähern an unseren „Kern“ wagen.

Die fünf Achtsamkeitsübungen aus diesem Buch sind:

• Ehrfurcht vor dem Leben
• Wahres Glück
• Wahre Liebe
• Tiefes Zuhören und liebevolles Sprechen
• Nahrung und Heilung

Einkaufsmeditation

„Es ist möglich, einkaufen zu gehen und dabei nichts zu kaufen. Einmal brauchten wir einige Nägel. Ich sagte zu den Kindern, die zu jener Zeit gerade zu Besuch bei uns waren, dass wir zum Einkaufen fahren würden. Unser Ziel war es, Nägel zu kaufen und sonst nichts. Doch könnten wir uns alle Produkte im Supermarkt anschauen, um etwas über sie in Erfahrung zu bringen, zum Beispiel, woher sie kamen. Dann würden wir über das Leiden meditieren, dass mit ihrer Produktion einhergehen gegangen sein mochte…“, so Thich Nhat Hanh.

Wenn wir darüber nachdenken, dann sind Supermärkte absichtlich so angelegt, dass wir an vielen Dingen vorbei müssen, die wir niemals kaufen wollten. Leider kaufen wir dann so doch immer wieder das eine oder andere, was wir gar nicht brauchen. Diese Einkaufsmeditation hilft uns.

Wir lernen, mit dem zufrieden zu sein, was wir wirklich brauchen. Wir machen uns also eine Liste mit Dingen, die wir wirklich brauchen und gehen mit dieser Liste einkaufen. Wir denken an nichts anderes, sondern nur an die Dinge, die auf unserer Liste stehen. So kaufen wir absolut nur das ein, was wir tatsächlich brauchen. Durch die Liste haben eine starke Hilfe an der Hand, nichts Überflüssiges zu kaufen.

„Denn das, was uns wirklich glücklich macht, können wir nämlich sowieso nicht im Supermarkt finden.“

OM für Einsteiger

Meditation kann Ihr Leben verändern. Sie kann Sie gesünder, netter, geduldiger, zu einem besseren Vater oder einer besseren Mutter, zu einem freundlich sanfteren Gatten machen und Ihre Kreativität fördern.

Sie kann Blutdruck senken und Ihren Schlaf verbessern. Sie wird Ihnen beim Abnehmen helfen, Sie werden weniger Falten, besseren Sex haben, Trauer und Traumata leichter durchlaufen, mehr lieben und weniger kämpfen.

Meditation wird Ihnen eine ganz andere Ausstrahlung verschaffen.

Über das Buch

Das Buch „hinsetzen loslassen glücklich sein“ ist mal ein anderes Buch über Meditationspraxis. In netten Bildern und kurzen Gedanken führt es Sie zur täglichen Meditationspraxis in acht Wochen.

Dabei beginnen Sie in der ersten Woche mit 3 Minuten pro Tag und meditieren in der achten Woche 20 Minuten pro Tag.

Selbst wenn Sie für diesen 8-Wochen-Plan 18 Wochen brauchen würden, funktioniert er gut als Einstieg in die Meditationspraxis.

Zwischen den einzelnen Kapiteln gibt es Bilder über hilfreiche Glaubenssätze, Wissenswertes über Meditation und jede Menge Motivationstipps.

Bei diesem Buch ist es wirklich unmöglich, nicht zu beginnen. Zusätzlich gibt es am Ende noch ein Kapitel über die Achtsamkeitspraxis und jede Menge Tipps, wie wir unser Leben in jedem Moment achtsam genießen können.

Kopfkino: Wer hat hier das Sagen?

(Auszug aus dem Buch)

"So viele von uns wehren sich gegen das Meditieren, weil wir es hassen, dazusitzen wie ein Dummkopf. Es fühlt sich verletzlich, unangenehm und doof an. Wir sind nicht gut darin, mit uns selbst Kontakt aufzunehmen, Stille zu halten und zu spüren, was hochkommt. Wir sind konditioniert und trainiert darauf, jeden kleinsten Schmerz sofort zu unterdrücken.

Doch ein großer Teil dieses Prozesses, des Lernprozesses der Meditationspraxis, besteht gerade darin, eine Toleranz dafür zu entwickeln, mit den unangenehmen Gefühlen sitzen zu bleiben. Um mit deinem ganzen Mist umzugehen. Um ein weitaus besseres Leben zu gewinnen, musst du bereit sein, sich ihm zu stellen und ihn auszuhalten…"

Sinn der Meditation ist, sich zu zentrieren

Osho schreibt in seinem Buch „Meditation für busy People“ wie man den Stress besiegt, auch wenn man keine Zeit hat. Er zeigt uns in diesem Buch die besten und alltagstauglichsten Strategien, um Spannung abzubauen, chronischen Stress zu reduzieren und schnell zu entspannen.

Über Meditation schreibt er, es sei ihr einziger Sinn, sich zu zentrieren.

Wir werden nicht mehr exzentrisch sein, sondern im eigenen Zentrum ankommen.

Er schreibt: „Lausche auf deine innere Stimme, fühle sie und folge deinem Gefühl. Nach und nach wirst du dann in der Lage sein, über die Ansichten der anderen zu lachen oder sie einfach zu ignorieren.“

Außerdem werden wir, sobald wir in unserem Inneren zentriert sind, zu einem sehr kraftvollen Wesen.

Die Meinung von anderen Menschen wird uns dann nicht mehr berühren, und wir werden auch nicht mehr versuchen, uns nach der Meinung der anderen Menschen zu verändern.

„Wenn du in dir zentriert bist, wirst du zu solch einem Kraftfeld, dass jemand, der mit seiner Meinung zu dir kommt, seine Meinung in deiner Nähe einfach vergessen wird. Jeder, der dich irgendwohin drängen wollte, wird vergessen, dass er gekommen war, um dich zu drängen.

Auf diese Weise lebt ein Buddha, ein Jesus. Man kann einen Jesus kreuzigen, aber man kann ihn nicht aus seinem Zentrum verdrängen. Man kann seinen Körper vernichten, doch man kann ihm keinen Zentimeter bewegen.

Nicht weil er hart oder stur ist - nein, er ist einfach seinem eigenen Wesen zentriert. Er weiß, was gut für ihn ist, er weiß, was segensreich für ihn ist. Er hat es bereits gefunden, und nun kann man ihn nicht mehr zu neuen Zielen locken.

Diese Zentrierung ist der erste Schritt, um natürlich und frei zu werden; wenn du nicht zentriert bist, dann kann dich jeder in jede beliebige Richtung drängen, sobald du versuchst, natürlich und frei zu sein.“

Buchtipps

Dem Leben einen Sinn geben
Dalai Lama
Verlag Kanur.Leben
ISBN 978-3-426-87833-0

Meditation erleben: Innere Ruhe finden
David Chi
Verlag Leo Scorpio
ISBN 978-3-95736-046-5

Meditation für busy People: Wie man den Stress besiegt, auch wenn man keine Zeit hat
Osho
Verlag Leo Scorpio
ISBN 978-3-95736-035-9

Achtsamkeit Survival-Kit: Fünf grundlegende Übungen
Thich Nhat Hanh
Verlag O.W.Barth
ISBN 978-3-426-29234-1

Achtsamkeit mitten im Leben: Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven
Hrsg. Britta Hölzel, Christine Brähler
Verlag O.W. Barth
ISBN 978-3-426-29236-5

Hinsetzen, loslassen, glücklich sein
Die einfachste Anleitung zu meditieren
Elisabeth und Sukey Novogratz
Verlag Knaur Balance
ISBN 978-3-426-67561-8