Wie hilft Achtsamkeit bei depressiven Verstimmungen und Burn Out?

Achtsamkeit bei depressiven Verstimmungen (Titel)

von Thomas Manhartsberger

Studien der letzten Jahre zeigen, dass gezielte Übungen zu Achtsamkeit

  • bei depressiver Verstimmung, 
  • gegen Stress und
  • Burn Out helfen können. 

Oft stehen schwierige oder traumatisierende Lebensereignisse oder der Verlust eines geliebten Menschen am Anfang eines längeren Leidenswegs.

Wenn sich diese Verstimmungen nicht auflösen, sondern immer wiederkehren, können diese das Leben sehr einschränken.

Oft sind es belastende und wiederkehrende Gedanken, wie zum Beispiel Selbstvorwürfe, die negative Gefühle und Emotionen erzeugen und somit diesen Kreislauf in Gang halten.

„the energy flows where the attention goes“

Wiederkehrende Gedanken

Wiederkehrende Gedanken

Sie ziehen immer die gleichen Gefühle und Emotionen hinterher. Dies zu verstehen ist enorm wichtig, da dies ein Punkt ist, an dem Sie ansetzen können und Ihr Leben verändern können.

Um diese wiederkehrenden Gedanken zu durchbrechen hilft die Schulung der Achtsamkeit bei depressiver Verstimmung und das praktizieren spezieller Achtsamkeitsübungen.

Durch eine erhöhte Achtsamkeit erhalten Sie eine innere Distanz und eine andere Sicht auf die eigenen Gefühle. Nicht mehr die Gefühle haben Sie in der Hand, sondern Sie haben die Gefühle und Emotionen in der Hand.

Sie können diese betrachten, an Ihnen vorbeiziehen lassen, vielleicht auch beschreiben und benennen und gleichzeitig etwas mehr auf Distanz zu ihnen sein.

Die alten Gedanken und Gefühle verlieren dadurch an Kraft. Und Sie können erkennen und an sich selbst erleben, dass es einfach nur Gedanken und Emotionen sind, nicht mehr und nicht weniger.

Es sind Gedanken und Gefühle, aber nicht das Leben und die Realität. Ganz im Gegenteil sind sie ein starker Filter der Realität der vieles gar nicht hereinlässt, was im Außen gerade da ist.

Durch Meditation, durch das Beobachten des Atems, durch gesteigerte Achtsamkeit und damit einhergehendem Verweilen im Hier und Jetzt verringern sich diese störenden und eingefahrenen Ansichten. 

Eva Laspas

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Achtsamkeit bei depressiver Verstimmung ist mehr als still sitzen und Atmen

Achtsamkeitsübungen ermöglichen die Reduktion von Stress, schulen die Selbstwahrnehmung, unterstützen das Ankommen im Hier und Jetzt. Sie sollen dazu beitragen innere Gefühle und Gedanken anzunehmen, sie jedoch nicht zu bewerten und sie auch wieder loszulassen.

Achtsamkeitsübungen lassen sich gut im Alltag integrieren, da sie keine Hilfsmittel benötigen und oft im Moment angewandt werden können.

Achtsamkeit bei depressiver Verstimmung bedeutet, alles was gerade im Moment passiert bewusst wahrzunehmen, ohne Interpretation und Bewertung und eine Beobachterrolle einzunehmen. Achtsamkeit bedeutet nicht sich auf etwas zu konzentrieren, sondern innere und äußere Vorgänge aufzunehmen.

Um diesen Zustand der „distanzierten Anteilnahme“ zu erlernen gibt es eine ganze Reihe von Achtsamkeitsübungen. Einige von ihnen stelle ich Ihnen hier vor.

Innehalten und ausatmen

In meiner Praxis kommen wir in Gesprächen oft an einen Punkt, an dem es wichtig ist innezuhalten. Ich lasse meine Klienten den eigenen Atem beobachten und lade sie ein, den eigenen Körper zu spüren. Wie fühlt sich der Körper an, wo wird ein Druck oder eine Last verspürt? Welche Worte können dafür gefunden werden?

Oft genügt die Schulung dieser Wahrnehmung um bereits eine positive Veränderung zu bewirken. In weiterer Folge ermutige ich mein Gegenüber Belastungen und Anspannungen auszuatmen. Dies gelingt am besten durch Lenken der Aufmerksamkeit. Indem Sie mittels Ihrer Gedanken und Vorstellung  das vorherrschende Gefühl oder das körperliche Empfinden mit dem Ausatmen loslassen.

Dies braucht oft ein wenig Übung und Anleitung, bis es wirklich gut funktioniert. Mit der Zeit wird es immer einfacher, dann zur Routine und später läuft es unbewusst, ganz von selber ab.

Stilles Sitzen und langsames Gehen

Bei der Vipassana Meditation im Buddhismus werden stilles Sitzen und langsames Gehen oft über mehrere Tage und Wochen praktiziert. Sie können dies jedoch auch für wenige Minuten pro Tag anwenden und die positive Wirkung spüren. Wenn Sie etwas Zeit haben und ungestört sind, können Sie entweder stilles Sitzen oder langsames, achtsames Gehen praktizieren. Dies hilft Stress abzubauen und beruhigt das Denken.

Dies ist ein Beitrag zu unserer Themeninsel "Achtsamkeit in dein Leben bringen".


Von Thomas findest du einen weiteren Artikel:

Achtsamkeit im Alltag – so verändern wir nachhaltig unsere Sicht auf die Welt

Beim stillen Sitzen beobachten Sie in Stille Ihren Atem, indem Sie das Heben und Senken des Bauches beim Ein- und Ausatmen wahrnehmen. Ihre gesamte Aufmerksamkeit richtet sich mit Neugier und ohne Bewertung auf das Heben und Senken des Bauches. Mehr ist es nicht. Mehr braucht es auch nicht. Störende und wiederkehrende Gedanken werden wahrgenommen, um so rasch wie möglich wieder auf die Wahrnehmung des Atems zurückzukehren.

Beim langsamen Gehen nehmen Sie die körperlichen Empfindungen beim sehr langsamen Gehen wahr. Wie fühlt es sich an wenn der Fuß den Boden berührt, wie verändert sich die Körperhaltung? Was empfinden Sie körperlich? Wo tariert sich Ihr Körper ganz von selbst aus. Am besten nehmen Sie sich vor, von einer Zimmerwand zur nächsten zu gehen und dafür ca. 7 Minuten zu benötigen.

Den Raum – die Umgebung beschreiben

Ihre Gedanken bewegen sich gerade wieder im Kreis? Fangen Sie im Moment an diese zu unterbrechen. So geht Achtsamkeit bei depressiver Verstimmung. Indem Sie aktiv und bewusst beginnen Ihre momentane Umgebung zu beschreiben.

Wenn Ihre Gedanken gerade wieder in eine bekannte Richtung losgaloppieren, können Sie dies sofort unterbrechen, indem sie im Stillen für sich Ihre Umgebung – Ihr Gegenüber beschreiben. Achten Sie auf Details und erzählen sich selber in Worten was Sie gerade sehen – mit all seinen Facetten, so detailliert und genau wie möglich. Sie werden schon nach wenigen Augenblicken erleben, dass Sie sich ganz anders fühlen und die störenden Gedanken und Emotionen nicht mehr da sind.

Ihre Körperempfindungen beschreiben

Dies führt gleich zur nächsten möglichen Praxis: Richten Sie Ihre Wahrnehmung auf Ihre Sinne und beschreiben für sich, was Sie gerade körperlich empfinden. Lassen Sie mal das Sehen außen vor und konzentrieren sich auf die anderen Sinneskanäle.

  • Was hören Sie gerade?

Wie

  • fühlt es sich an?
  • ist jetzt gerade der Geschmack auf der Zunge?
  • warm oder kalt ist es?
  • ist das Gefühl auf der Haut?

Auch diese Übung bringt Sie ins Hier und Jetzt, weg von alten und eingefahrenen Muster.

Probieren Sie es aus.

All diese und ähnliche Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen, sich aus alten Gedankenkreisläufen, Grübeleien und daraus entstehenden negativen Gefühlen und Emotionen zu befreien.

Sie helfen dabei, Achtsamkeit bei depressiver Verstimmung und Stress zu reduzieren und können Burn Out vorbeugen und depressive Zustände verbessern.

Kontakt

Wenn sie Fragen zu diesen oder anderen Themen haben, können Sie mich gerne kontaktieren. Ich biete Unterstützung in meiner Praxis im 8. Bezirk, per Video Telefonie und im Rahmen von Spaziergängen in der Natur an.

Logo Thomas Manhartsberger

Thomas Manhartsberger, MA

Manhartsberger ganz.erfüllt.leben

Lederergasse 23

A-1080 Wien

www.manhartsberger.at

Tel: 0650/560 6 560

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