Wie integriere ich Bewegung in meinen Alltag? 

Wir alle wissen: Bewegung ist gesund.

Und doch fällt es so vielen schwer, Bewegung in ihren Alltag zu integrieren.  Wir haben keine Zeit, um zum Sport zu gehen, haben vielleicht auch keinen Spaß daran. Außerdem bindet man sich bei Mitgliedschaften und so richtig verpflichten wollen wir uns dann doch nicht.
Die Hürden sind hoch.

Als Trainerin freue ich mich über alle, die es immerhin einmal pro Woche schaffen sich zum Training zu motivieren. Meistens sind bei mir vielbeschäftigte Frauen. Mütter, die sich nur einmal in der Woche eine Stunde Auszeit von den Kindern gönnen. Berufstätige, die unter der Woche viel und lange arbeiten und am Wochenende Zeit mit der Familie verbringen möchten.

Expertenbeitrag von Regina Schmitt

Wieviel Bewegung ist gesund?

Die WHO empfiehlt für Erwachsene pro Woche sogar mindestens 150 Minuten Bewegung. Ups, das sind ja schon 2,5 Stunden. Mindestens.

Einmal pro Woche Gruppentraining ist also nicht einmal das Minimum. Und schon ist die Hürde anzufangen noch höher. Einmal pro Woche Sport können sich noch einige Menschen vorstellen, aber gleich zwei- bis dreimal???

Wenn einmal sowieso nichts bringt, dann lasse ich es eben ganz. - So denken viele. Du vielleicht auch?

Es ist so demotivierend, wenn die eine Stunde Training sowieso nicht genügt. Oder vielleicht findest du gar keine Zeit für eine regelmäßige Trainingseinheit. Daher ist es so wichtig, dass wir Bewegung nicht nur als Event sehen. Wir können Bewegung in unseren Alltag integrieren und damit ganz einfach Gesundheitsvorsorge betreiben.

Bewegungstipps für deinen Alltag

Falls dein Alltag schon von körperlich anstrengender Tätigkeit geprägt ist, dann gratuliere ich dir: Du hast deine Bewegungseinheiten schon.

Wenn du in deinem Alltag vorwiegend sitzt, tut dir nicht nur eine offizielle Bewegungseinheit gut. Regelmäßige Bewegungspausen im Alltag sind der Schlüssel für mehr Wohlbefinden, Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Selbst wenn du nur einen halben Tag im Sitzen arbeitest – mache alle 1,5 Stunden eine kurze Bewegungspause von 10 Minuten. So hast du dich schon eine halbe Stunde am Tag bewegt.

Meine Lieblingsbewegungen im Alltag sind folgende:

• Gehe spazieren. Starte mit 5 Minuten um den Block. Falls es dir gefällt, kannst du länger draußen bleiben.
• Nutze nicht für jede Strecke das Auto, sondern auch das Fahrrad oder erledige Besorgungen zu Fuß. Trage bei schlechtem Wetter passende Kleidung.
• Gibt es in deinem Alltag Fahrstühle? Nutze stattdessen Treppen.
• Bewegungspausen bei der Schreibtisch-Arbeit: Spätestens alle 2 Stunden, besser stündlich, kannst du eine aktive Bewegungspause machen, zum Beispiel:
  o    Aufstehen und strecken, tief atmen
  o    Aufstehen, Arme und Beine schwingen
  o    Arme und Schultern Kreisen
  o    Kopf von rechts nach links und wieder zurück bewegen
  o    Zum Fenster gehen, lüften, strecken, in die Ferne schauen
  o    Aufstehen und etwas zu trinken holen, zur Toilette gehen
  o    Aufstehen und Kniebeugen machen
  o    Beckenbewegungen in alle Richtungen für einen entspannten Rücken und einen flexiblen Beckenboden
  o    Auf eine tolle Sitzhaltung achten: Vorne auf der Stuhlkante sitzen, Schultern locker, Rücken und Nacken lang, Füße fest auf dem Boden
• Dein Miniworkout zu Hause:
  o    Beim Zähneputzen: Kniebeugen, Ballenstand, Beinrückseite dehnen
  o    In der Küche: Zur Lieblingsmusik Tanzen, Beckenkreisen
  o    Kniebeugen beim Bücken
  o    Auf eine gute Haltung beim Bücken und Stehen achten
  o    Auf einem Bein stehen, zum Beispiel beim Kochen
• Nach dem Aufstehen oder schon im Bett: Hände, Füße, Becken kreisen
• Nicht dein Workout bestimmt deinen Tag, sondern was du die längste Zeit deines Tages machst.

Die Tipps hören sich erst einmal ganz einfach an, aber wenn du sie nur liest und nicht machst, dann verändert sich nichts in deinen Gewohnheiten.

Deine heutige Aufgaben für mehr Bewegung im Alltag

1. Deshalb sind JETZT deine ersten Aufgaben:

• Stopp. Mach eine Lesepause. 
• Wenn du gerade sitzt, dann stehe auf.
• Kreise deine Schultern.
• Strecke deine Arme in die Höhe, ziehe sie nach rechts und links.
• Lasse die Arme wieder fallen und schwinge sie rechts und links neben deinem Körper hin und her.
• Drehe dabei deine Schultern mit, lasse deinen Körper soweit mit drehen wie er es möchte. 

Und jetzt machst du wirklich mit.

Und noch einmal alles von vorn.

Wie geht es dir jetzt?

2. Stelle dir in deinem Smartphone einen Wecker für deine tägliche Bewegungspause.

• Wann möchtest du sie machen?
• Was genau möchtest du machen?

Schreibe es jetzt sofort mit möglichst vielen Details auf, damit du morgen gar nicht überlegen musst, sondern einfach loslegen kannst.

Stelle den Wecker täglich ein. 

Wenn du deinen täglichen Termin eine Woche lang geschafft hast, kannst du dir einen zweiten Termin für den Tag einstellen.

Das Geheimnis von neuen Gewohnheiten

Das Geheimnis von Routinen ist, dass du dich nicht mit zu vielen Veränderungen gleichzeitig überforderst. Und aus Überforderung am Ende gar nichts tust. Also lass es langsam angehen.

Es ist ok, wenn du einen Tag Pause machst. Der Wecker klingelt ja am folgenden Tag wieder und du hast eine neue Chance auf eine motivierende Bewegungseinheit, die dir frischen Sauerstoff und Energie in den Kopf pustet.

Wenn du besonders motiviert bist, findest du auf meinem YouTube-Kanal ein paar Anregungen für deine Bewegungseinheit.

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