Soja – wandelbarste Bohne der Welt

Soja

 

Soja – gestern, heute und morgen

Die Sojabohne ist eines der größten Geschenke der Natur an die Menschheit. Ihr Wert als gesundes Nahrungsmittel ist einzigartig. Sie ist reich an Protein und Öl und gleichzeitig eine „Hausapotheke“ voller wertvoller Pflanzenwirkstoffe, Vitamine und Mineralien. Sojabohnen lassen sich leicht anbauen. Sie werden in äußerst großen Mengen produziert und tragen in erheblichem Maße zur weltweiten Versorgung mit proteinhaltiger Nahrung und Pflanzenöl bei.


Sojabohnen gehören wie Bohnen, Erbsen und Linsen zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie sind reich an Protein und Faserstoffen, aber fettarm. Unter den Hülsenfrüchten nehmen Sojabohnen eine besondere Stellung ein, weil sie einen sehr hohen Anteil an qualitativ hochwertigem Protein aufweisen und einen etwas höheren Fettanteil haben als andere Hülsenfrüchte. Etwa 35% der Kalorien von Sojabohnen sind auf Protein zurückzuführen, etwa 40% auf Fett. Für einige ist der höhere Fettanteil ein Grund zur Besorgnis. Es werden zunehmend auch fettarme Sojaprodukte, wie zum Beispiel fettarme Sojamilch und fettarmer Tofu angeboten. Einige Sojaprodukte, wie etwa texturierte Pflanzenproteine, enthalten überhaupt kein Fett. Das Fett in Sojaprodukten weist darüber hinaus auch weitere Vorteile auf. Erstens handelt es sich weitestgehend um ungesättigte Fettsäuren.

Wenn man Fleisch, Käse und Vollfett- und Halbfettmilch durch Sojaprodukte ersetzt, kann man dadurch seinen Cholesterinzufuhr senken. Zweitens enthalten Sojabohnen eine Art Fettsäure, die wichtig für die Ernährung ist und in pflanzlicher Nahrung recht selten zu finden ist. Es ist die Linolensäure, die zu der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehört. Diese gesunde Fettsäuren werden mit der Verringerung des Risikos für Krebs- und Herzerkrankungen in Verbingung gebracht.

 

Die Zukunft von Soja

Auf der ganzen Welt untersuchen Wissenschaftler genauestens die meisten dieser möglichen Vorteile von Sojaprodukten in Hinblick auf Herzerkrankungen, Krebs, Osteoporose, Nierenkrankheiten und die Wechseljahre. Wenn auch einige der uns vorliegenden Informationen spekulativer Natur sind, weisen diese Daten auf eine enge Beziehung zu den Krankheiten hin. Schon in wenigen Jahren werden wir die Vorteile von Sojaprodukten wahrscheinlich besser verstehen. Bis dahin sollte man nicht zögern, Sojaprodukte auf den Speiseplan zu stellen. Der hohe Nährwert trägt positiv zu jeder Art von Ernährung bei. Zudem können diese Produkte die Gesundheit schützen und Sie und Ihre Familie vor vielen dieser chronischen Krankheit bewahren.

Sojabohnen wurden erstmals vor mehreren Tausend Jahren in China angebaut und verzehrt. Nach und nach dehnte sich ihre Verwendung auf den gesamten asiatischen Kontinent aus, und si wurden Sojaprodukte in weiten Teilen Asien zum Hauptbestandteil der Ernährung.

Im Folgenden werden jene Grundnahrungsmittel auf Sojabasis aufgeführt, die am leichtesten erhältlich sind. Mehr und mehr neue, leicht zuzubereitende Sojaprodukte kommen weiterhin hinzu. Beim Einkaufen sollte man sich die Etiketten und Deklarationen (gesetzlich vorgeschriebene Listung der Inhaltsstoffe) gut durchlesen, um genau zu wissen, was man kauft.

  • Ganze Sojabohnen
  • Frische grüne Sojabohnen
  • Sojamilch
  • Okara
  • Sojamilchpulver
  • Tofu
  • Tempeh
  • Soja Kost
  • Miso
  • Sojamehl
  • Sojasauce
  • Sojaöl
  • Sojalecithin

Sojabohnen enthalten Zuckerarten, die von manchen Menschen nicht vollständig verdaut werden und bei anderen Blähungen verursachen können. Dieses Problem läßt sich manchmal dadurch lösen, indem man die Bohnen vor dem Kochen einweicht und/oder blanchiert. Auch en wenig Kombu-Alge im Kochwasser kann helfen. Kombu ist ein natürliches Würzmittel, so daß kein Salz mehr nötig ist.

 

Sojabohne Grundrezept:

1 Tasse getrocknete Sojabohnen
3 Tassen Wasser
1 Stück (5x5cm) Kombu (nach Wahl)
1 EL Öl (nach Wahl)
½ TL Salz (nach Wahl)

Vorbereitung:

Sojabohnen waschen und aussortieren. Vor dem Kochen kann man sie einweichen, erforderlich ist das jedoch nicht. Blanchieren, kurzes Einweichen oder einweichen unter Druck können helfen, die oben erwähnten Folgen des Zuckers zu unterdrücken.

Über Nacht einweichen: Die Sojabohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Zum Blanchieren die eingeweichten Bohnen in kochendes Wasser geben und 10 Minuten sprudelnd kochen lassen. Das Wasser abgießen und die Bohnen mit frischem Wasser spülen.

Kochen:

Die eingeweichten Bohnen mit frischem Wasser in den Dampfdrucktopf geben, aufkochen lassen und unter Druck 30 bis 40 Minuten kochen. Nicht eingeweichte Sojabohnen unter Druck 45 bis 75 Minuten kochen. Die durchschnittliche Kochzeit beträgt ca. 1 Stunde, abhängig von Sorte, Alter und Trockenheit der Bohnen.

Die Haut der Bohnen löst sich leicht und könnte das Ventil des Kochtopfes verstopfen. In diesem Fall lassen Sie den Druck sinken, nehmen den Deckel ab, reinigen das Ventil und schöpfen alle Bohnenhäute ab, die lose oben schwimmen. Schließen Sie den Topf wieder und kochen Sie weiter. Lassen Sie Ihren Dampfkochtopf niemals ohne Aufsicht!

Beim normalen Kochen sind die Bohnen auch nach neun oder zehn Stunden noch nocht richtig weich. Eine Sojabohne ist wirklich durch, wenn man sie mit der Zunge leicht am Gaumen zerdrücken kann.

Außerdem finden Sie eine Menge leckerer Rezepte, von Vorspeise bis Nachspeise, aus Sojaprodukten. Probieren Sie doch einmal die köstlichen Sojabällchen aus!

 

Sojaburger

8 Burger

Stellen Sie die Burger und die fleischlossen Sojabällchen aus Resten von gekochten Sojabohnen her. Servieren Sie Sojaburger auf getoasteten Brötchen mit Senf, Salat und Tomaten. Oder man formt sie kugelrund: Sojabällchen sind eine großartige „Upgrade“ zu Pasta. Das Rezept ist dem Buch Lighten Up! with Louise hagler entlehnt.

Die Sojabohnen durch eine Kartoffelpresse drücken. Zwiebel und Knoblauchzehe feinhacken und zu den Sojabohnen geben. Mit den restlichen Zutaten gut vermengen und zu 8 Bällchen formen. Jede Kugel flachdrücken.

In der Pfanne von beiden Seiten gut durchbraten.
450g gekochte Sojabohnen
110g Hafermehl, ungekocht oder Vollkornweizenmehl
110g Haferkleie oder Weizenkeime
1 große Zwiebel oder 2 TL Zwiebelpulver
1 Knoblauchzehe oder ½ TL Knoblauchpulver
2 EL Tomatenmark ode Bio-Ketchup
1 TL Salz
½ TL Oregano
½ TL Basilikum
 

Sojabällchen:

Den Ofen auf etwa 170° C vorheizen. Die Burgermischung zu 24 Bällchen formen. Eine Pfanne leicht mit Öl einfetten und die Bällchen gleichmäßig in der Pfanne verteilen. 30 bis 40 Minuten backen, die Bällchen gelegentlich durch die Pfanne rollen.

 

Buchtipp:

Soja – wandelbarste Bohne der Welt:
von Louise Hagler
Verlag Windpferd
ISBN 3-89385-317-0

Bilderverzeichnis

  • Sojalaibchen – gesundes Eiweiß: Sarah Grazioli | pixelio
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